Aumentar as cargas e a intensidade é o conceito básico do treino de musculação.
Agora vem a surpresa pra muitos… Cargas mais leves promovem hipertrofia tanto quanto cargas pesadas. Sim! vc leu certo! Até por que “intensidade”, que é o nosso objetivo aqui, deve ser entendida como um conceito qualitativo, onde séries, repetições, etc.
Em conjunto com outras variáveis como cadência, amplitude, intervalos irão promover alterações agudas em nosso organismo.
Saiba como aumentar a intensidade da maneira correta para evitar lesões no seu treino.
É possivel ter resultados utilizando cargas mais leves?
Estudos realizados por Brad Schoenfeld e Stuart Phillips, programas de treinamento que utilizaram cargas inferiores a 60% de 1RM (repetição máxima pra quem não sabe) obtiveram os mesmos ganhos de força e hipertrofia que programas que utilizaram cargas superiores a 65% de 1RM. Isto pra indivíduos treinados e não-treinamos.
A variável mais importante nesses estudos está na questão de que em ambos os programas, tanto alta, como baixa carga, os participantes foram orientados a executar o exercício até a falha! E treinar até a falha é o mais importante, pois você pode treinar com muita carga e pouca intensidade e/ou com pouca carga e muita intensidade!
Como treinar até a falha?
Sobre treinar até a falha… desde que você não seja iniciante ou esteja vindo de longa inatividade em todos os exercícios treino você deve atingir a falha. Mas pode se perguntar: Ué ..mas não está escrito o número de repetições..8…10…12??? Pois bem… Ajuste uma carga que permita você FALHAR dentro do número pré-estabelecido de repetições. Por exemplo: se está escrito 8 repetições… procure falhar na sétima ou oitava repetição…se falhar na nona ou décima aumente as cargas…se vc falhar na quinta ou sexta repetição …vc diminua cargas ok 😉 Dificilmente você irá achar as cargas adequadas na primeira tentativa realizando a primeira vez o seu treino… mas aos poucos vc ajustará tudo isso!
Dicas para aumentar suas cargas de forma segura
Quem não está habituado a usar cadência e grandes amplitudes…deve reajustar as cargas…pra menos… até se adaptar…lembrando que, como repito insistentemente, carga é o último “detalhe”. Priorize a execução, cadência, amplitude, intervalo adequado..e por fim a carga!
A questão da progressão de carga é o seguinte: temos dias e “dias”… uma noite mal dormida pode interferir no seu treino e vc colocar menos carga..mas nem por isso deixará de fazer um treino intenso até a falha.
1. Tenha atenção a amplitude do movimento
Se você não tem nenhuma limitação articular, você pode e DEVE utilizar as amplitudes máximas de movimentos!! E o que seria amplitude de movimento??? É o movimento máximo realizado por uma articulação dentro dos limites morfológicos, que não promova RISCO DE LESÃO! E por que movimentos AMPLOS? Porque assim você aumenta o recrutamento de unidades motoras e utiliza de forma mais eficiente sua musculatura…sem contar que esse procedimento aumenta a intensidade do treino e, como sabemos, treinos intensos produzem melhores respostas pra hipertrofia!
2. Foco na cadência
A CADÊNCIA do movimento como variável é mais importante do que apenas aumentar o “peso”, pois o aumento indiscriminado da carga pode interferir na amplitude e comprometer a boa execução do exercício, e em casos extremos pode gerar lesões indesejadas.
A cadência do exercício pode ser prescrita como, 1010, 2020, 3010, etc. Por exemplo: 4020, o número 4 significa os segundos para fase excêntrica, o número 0 significa a transição nessas fases e o número 2 significa os segundos na fase concêntrica, e o quarto número também é uma fase de transição para o primeiro número.
Não entendeu? E meio enrolado mesmo…
Vou explicar de forma bem coloquial… uma cadência 3030 por exemplo no leg press..vc demora 3 segundos empurrando a plataforma pra cima… e sem nenhuma paradinha, já volta e são mais três “descendo” a plataforma em direção ao seu corpo… e sem nenhuma parada reinicia o processo até completar as repetições estabelecidas.
Não entendeu? E meio enrolado mesmo…
Vou explicar de forma bem coloquial… uma cadência 3030 por exemplo no leg press..vc demora 3 segundos empurrando a plataforma pra cima… e sem nenhuma paradinha, já volta e são mais três “descendo” a plataforma em direção ao seu corpo… e sem nenhuma parada reininicia o processo até completar as repetições estabelecidas.
3. Foco na técnica no exercício
Uma boa técnica de execução é um fator básico para aumentar a carga.
Este é um requisito muito importante quando o objetivo é aumentar o peso do treinamento, pois você pode fazer os exercícios corretamente e assim exercitar com segurança e evitar lesões!
Conclusão
Cargas mais leves promovem resultados tanto quanto cargas pesadas.
Lembrando sempre que todo e qualquer treino, se prescrito corretamente, visa o ganho de massa magra e perda de gordura 😉 O que vai potencializar isso ou não é a SUA ALIMENTAÇÃO 😉 não existe treino, bem feito claro, que vá “diminuir” sua massa magra… acredite.
E treinar até a falha é o mais importante, pois você pode treinar com muita carga e pouca intensidade e/ou com pouca carga e muita intensidade!
Você pretende aumentar as cargas do seu treino agora? Aproveite e siga as dicas do artigo, e continue acompanhando o nosso blog. #VEMPROTREINO.
