Quais são os melhores exercícios para quem tem 40 anos ou mais? Como o seu treino deve mudar em comparação com o de alguém com metade da sua idade?
Para atingir a hipertrofia muscular após os 40 anos, você precisa se concentrar nos principais pontos relacionados aos objetivos que deseja alcançar!
Mas este pode ser um dos seus maiores sonhos a realizar: ter o corpo que sempre desejou!
Depois de chegar aos 40, você pode começar a se perguntar o que isso significa para o seu plano de treino.
Neste artigo vamos tentar ajudar você a se livrar das crenças limitantes e conseguir o tão sonhado corpo que você deseja. Saiba tudo sobre hipertrofia para mulheres depois dos 40.
Hipertrofia para mulheres depois dos 40
Em relação à musculação feminina a partir dos 40 anos, o primeiro passo é tentar entender que após essa idade é necessário esclarecer que o treinamento precisa ser mais específico para determinadas funções.
Portanto, para pessoas com mais de 40 anos que já atuam no treinamento de musculação, é necessário realizar treinamentos sistemáticos e acompanhamentos por mais de seis meses.
O melhor treino para mulheres com mais de 40 anos
Sem dúvida, a melhor opção de treino individual para mulheres na casa dos 40 anos será um bom plano de treino de força.
É extremamente importante que as mulheres nessa idade comecem com um treino de treinamento de força, se ainda não o fizeram, porque nessa idade você corre um risco maior de perder massa muscular magra.
É o velho princípio “use ou perca”. Se você não estiver exercendo pressão suficiente sobre os músculos com o passar das semanas, aos poucos você ficará mais fraco, o que pode tornar as atividades cotidianas mais difíceis de realizar.
Da mesma forma, sua massa muscular magra é o tecido mais metabolicamente ativo do corpo, portanto, quanto mais músculos você perde, mais lenta se tornará sua taxa metabólica basal, o que pode contribuir para o ganho de peso.
Dicas de treino para mulheres acima de 40 anos
1. Experimente um bom alongamento
Antes de iniciar o treinamento de força, faça um aquecimento geral.
Atividades de baixo impacto seriam ideais, como usar uma bicicleta ergométrica ou outro equipamento cardiovascular.
Isso não precisa levar mais do que alguns minutos; apenas faça seu sangue circular.
Se você estiver se sentindo ‘rígido’ (especialmente durante os meses frios), adicione mais alguns minutos do que o normal. Uma boa regra é suar levemente.
2. Escolha exercícios adequados para as articulações
Por exemplo, o uso de halteres para o supino é mais fácil para os ombros e cotovelos de muitos trainees, quando comparado ao supino com barra, porque o movimento natural pode ocorrer nos pulsos, cotovelos e ombros.
Outra dica para o treinamento de força: faça bom uso da pegada neutra para exercícios de pressão e puxão da parte superior do corpo. Se você não souber a execução, busque por vídeos no YouTube.
Tenha isso em mente ao selecionar barras para puxar para baixo da máquina de cabo, fileiras sentadas, barras de elevação e ao pressionar halteres.
Por exemplo, algumas pessoas acham que pressionar um haltere acima da cabeça com as palmas das mãos voltadas para a frente agrava os ombros, mas não sentem dor ao pressionar com uma pegada neutra; mesma coisa com variações de supino com halteres.
3. Faça uma divisão de treino específica
Algumas pessoas usam o treinamento de força como uma ferramenta para complementar outras atividades, por isso querem apenas treinar 2 a 3 vezes por semana.
Para outros, o treinamento de força pode ser sua principal forma de atividade física, então eles treinam quatro ou mais vezes por semana.
Dependendo de quantos dias por semana você deseja treinar a força, alguns modelos são melhores do que outros.
4. Ouça seu corpo e saiba seus limites
Se a realização de três exercícios totais por semana o deixa muito casada, altere o treino.
Tente realizar um treino a cada três dias em vez de a cada dois, ou mude para uma divisão superior / inferior para que cada grupo de músculos tenha mais tempo de recuperação.
Da mesma forma, talvez você adore se agachar com uma barra pesada nas costas e puxar uma barra carregada do chão e pode fazer isso sem problemas e se ofender com as sugestões de que você pare ou “diminua o ritmo”; continue fazendo isso.
Preste atenção ao feedback do seu corpo, acompanhe o que você está fazendo para saber o que está funcionando e o que não está. Em seguida, ajuste se necessário.
Conclusão
Para alcançar a hipertrofia após os 40 anos é importante realizar um treinamento específico de flexibilidade para que a qualidade do seu treinamento de musculação não seja afetada, pois quem está ativo deve continuar a treinar e, o mais importante, estar ciente de que as preocupações estão relacionadas ao aumento da função.
As mulheres também devem buscar uma dieta balanceada para ajudar a manter a massa magra ou muscular, com o apoio de uma nutricionista esportiva.
Gostou do conteúdo sobre hipertrofia para mulheres depois dos 40? Compartilhe com aquela amiga que também está treinando e ajude ela a ter mais resultados, e #VEMPROTREINO!
