O afundo no smith é um dos melhores exercícios para para membros inferiores. Mas você sabe como fazer a execução da forma correta?
O afundo é uma excelente opção para quem quer desenvolver seus membros inferiores em pouco tempo. Porém, sabemos que é importante descer com máxima amplitude para que os músculos sejam bem trabalhados.
Neste artigo vou te dar algumas dicas para a realização do afundo para que você coloque em prática já no seu próximo treino.
Dicas para a realização do afundo
Como é feito o afundo no smith?
A execução do afundo no smith é muito parecida com o agachamento búlgaro. A diferença entre os dois exercícios é que no afundo, o step fica a frente, ao contrário do búlgaro, que fica atrás.
Durante o movimento, a perna de trás limita a retificação da coluna, e com isso, a lombar recebe a sobrecarga de uma forma muito mais confortável.
Existem também algumas variações sem ser no smith, realizando com anilhas ou halteres.
Afundo vs agachamento búlgaro
Afundo e agachamento búlgaro são exercícios muito parecidos.
O agachamento búlgaro nada mais seria que o afundo no smith com a perna de trás sobre o step (ou banco). E existem variações sem ser no smith, podendo ser realizado com halteres ou anilhas (que permitem uma pegada segura e confortável) como realizado no vídeo.
No meio de tanta invencionisse que encontramos na rede esse é um exercício pouco falado.
Nessa variação, ao se elevar a perna de trás involuntariamente projeta-se mais o centro de gravidade no sentido da perna da frente e por consequência a carga corporal (mais o peso que se estiver carregando).
Dicas para uma melhor execução do afundo
Veja algumas dicas fundamentais para acertar na execução e ter mais resultados durante o seu treino de membros inferiores.
1. Posicione a barra na altura do trapézio
Um erro muito comum na execução do afundo é colocar a barra na altura da cervical. É preciso posicionar a barra na linha do trapézio.
Lembre-se que o seu tronco deve estar na mesma linha que a barra, para que isso não atrapalhe na posição dos pés.
Tenha muita atenção quanto a isso, pois uma execução com a posição errada pode causar lesões graves e te afastar da academia por muito tempo.
2. Tenha atenção a posição dos pés
Para fazer o afundo com a execução perfeita, você deve posicionar um pé a frente, na linha da ponta do pé, e a outra perna na parte de trás.
É importante levar a perna que está atrás ao máximo que puder. Além disso, tem pessoas que preferem posicionar a perna a frente e descer ao mesmo tempo.
Não se esqueça da cadência na hora de descer e realizar o movimento. Com isso, você aproveita muito mais do exercício.
Se você ainda não sabe a importância da amplitude do movimento, leia nosso artigo completo sobre o tema.
3. Não vire o joelho para o lado
Um outro erro muito comum na execução do afundo é projetar o joelho para o lado ao descer e realizar o movimento.
O seu joelho deve estar sempre na altura da ponta do pé. Não vire o seu joelho ao descer. Após isso, sua execução está correta e basta ajustar a carga para que você comece a evoluir no exercício.
4. Use um step para aumentar seus resultados
Já citei a importância do uso do step no afundo no smith. Vou dar mais detalhes do porque você deve utilizar.
Para aumentar a eficiência do exercício, você pode adicionar um step a frente para aumentar a amplitude.
O step aumenta muito a dificuldade do exercício e a ação de força da perna que você está apoiando. Com isso, a amplitude é muito maior e você consegue extrair o melhor do exercício.
Mais uma vez, durante a execução do afundo, o step fica a frente. Se você colocar o step atrás, você estará na verdade fazendo um agachamento búlgaro.
5. Controle a cadência
Lembre-se sempre de controlar o seu movimento. Vejo pessoas subindo e descendo um agachamento rápido e sem criterios algum.
Além de aumentar consideravelmente as chances de lesão, fazer isso ainda prejudica seu desenvolvimento, pois é o controle na execução dos movimentos, que vai causar um maior número de microlesões.
Existem inúmeras variações, com cadências mais lentas e mais rápidas. E precisam ser prescritas por um bom profissional!
Considerações finais
Por fim, essas foram as dicas que preparei para que você aproveite o melhor do afundo e consiga mais resultados. Mais uma vez, se feito da maneira correta, o afundo é um dos melhores exercícios para membros inferiores.
Os músculos que são direcionados principalmente durante a execução do afundo são os quadríceps e os glúteos, enquanto os isquiotibiais ajudam como uma força estabilizadora.
Recapitulando, atente-se a sua postura durante a execução, a posição dos pés e do joelho e utilize um step para fazer um movimento mais completo e eficiente.
Espero que essas dicas te ajudem a não errar na hora da execução do afundo durante o seu treino de membros inferiores! Se ainda restou alguma dúvida sobre a execução do afundo, deixe nos comentários. Ficarei feliz em responder!
Por hoje é só. #VEMPROTREINO
