Para ter resultados nos treinos, você precisa prestar atenção a muitos fatores, como treinamento e dieta. Mas muitos não sabem a importância do tempo de descanso entre as séries
O descanso entre as séries é extremamente importante pois afeta diretamente o desempenho e a intensidade do seu treino.
Muitas pessoas aproveitam esse tempo para bater um papo, usar o celular, selfie pra instagram… caminhar na academia… eventualmente ultrapassando o tempo estipulado pelo seu treinador. E isso sim é um problema.
Pode não parecer, mas o descanso entre as séries ou outra faz toda a diferença!
Provavelmente você já se perguntou qual o tempo ideal de descanso entre as séries. Neste artigo vamos falar sobre o assunto.
Por que temos que descansar entre as séries?
O intervalo entre as séries possui algumas funções, mas resumidamente, podemos dizer que seu objetivo é proporcionar um aumento controlado da fadiga.
Quando nos exercitamos, cansamos nossos músculos – o controle é importante porque nos ajuda a manter o mesmo nível de desempenho ou a desacelerar de maneira planejada. Isso é fácil de entender.
Se eu pedir a você para fazer 3 séries de 10 repetições e cada série descansar por 10 segundos, configurando assim uma técnica de intensidade, que pode ser rest-pause..drop set etc…você não será capaz de fazer todas as repetições ou, irá se exercitar com uma carga baixa no decorrer das séries.
Porém, se você aumentar esse tempo de descanso, terá uma probabilidade maior neste exercício.
Portanto, o tempo de descanso entre as séries permitirá que você controle a fadiga que ocorre durante a prática.
Importância do tempo de descanso entre as séries
O tempo de descanso está relacionado a várias mudanças no treinamento, e essas mudanças geralmente determinam o sucesso ou o fracasso do treinamento.
Intervalos curtos de recuperação, como 30 e 60 segundos, desencadeiam uma série de adaptações fisiológicas e hormonais, por exemplo, essas adaptações conduzem à hipertrofia muscular (crescimento muscular).
Mas esses mesmos intervalos curtos de recuperação irão acelerar o processo de fadiga muscular, tornando difícil manter o número de repetições no decorrer do seu treino.
Podemos usar períodos de descanso mais longos para baixas repetições com cargas mais elevadas. Por exemplo: pausas de 2 a 4 minutos.
Resumindo: A intensidade e o efeito do treinamento também estão relacionados ao descanso.
Não existe um tempo definido
Primeiramente, não existe um tempo fixo. Trabalhar com referências de que 30, 45 ou 60 segundos é o ideal, pode não comportar os objetivos de cada praticante de musculação. Lembre-se que cada corpo tem sua individualidade biológica e devemos respeitar isso.
Por isso, trabalha-se com o conceito de “intervalo”, que, geralmente, mantém-se entre 30 segundos e 2 minutos. Mas, repito, não é fixo!
Use a periodização para decidir
Treinos Tensionais se caracterizam por baixas repetições , cargas mais altas e maior intervalo de descanso entre as séries.
Treinos Metabólicos são caracterizados por altas repetições, cargas mais leves(em relação aos tensionais) e um menor intervalo de descanso entre as séries.
Ahhhh e você deve estar se perguntando: Qual o melhor método para hipertrofia? Não existe um melhor! Existe sim, um ajuste adequado na sua rotina de treinos! O indicado é variar os estímulos pra evitar a estagnação!
Se sua série for metabolica com mais repetições e menos carga, é melhor reduzir o tempo de descanso, entre cerca de 30 segundos e 1 minuto.
Isso porque esse intervalo é suficiente para restaurar sua energia e prepará-lo para mais repetições.
Se o seu treinamento for tensional (mais força), você pode fazer menos repetições com mais peso.
Durante esses períodos, você pode descansar mais. Portanto, o intervalo entre 1 minuto e 2 minutos pode ser o intervalo ideal entre os grupos.
Use o tempo a seu favor
Algumas técnicas avançadas consistem em concluir várias séries de um mesmo exercício, descansar por 10-15 segundos e depois continuar o protocoloestabelecido. Isso otimiza um treino pra que tem pouco tempo disponível por exemplo.
Por isso, é importante consultar um professor de educação física para ver o que melhor se adapta às suas necessidades.
Para quem treina em casa
Essa dica vai para quem treina em casa.
Se você estiver fazendo exercícios mais pesados, como halteres e flexões, faça uma pausa mais longa entre as duas séries, cerca de 2 minutos.
Isso ocorre porque, se o exercício for muito difícil, você precisará de mais tempo para descansar.
Caso contrário, você não poderá fazer isso muitas vezes. Se o exercício for “fácil”, descanse o mínimo possível. Desta forma, você pode manter o treinamento de alta intensidade e fadigar as fibras musculares.
Conclusão
Podemos concluir que não existe nada exato sobre esse tema, você pode combinar diferentes períodos de descanso para conseguir o que deseja.
Uma opção viável é descansar mais em exercícios compostos, como agachamento, supino e supino militar. Essas ações requerem muita energia para serem executadas corretamente.
Os períodos de descanso mais longos são necessários para restaurar seus níveis de energia e manter um bom desempenho nas próximas séries.
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