Sempre que me deparo com alunos novos, o principal objetivo deles é o ganho de massa magra. A grande maioria começa com a idéia de que é preciso altas cargas para isso. O que muitas pessoas não sabem é que é possível ter grandes resultados utilizando cargas leves.
Mas como fazer isso?
A expressão treino intenso remete, inicialmente, ao uso de pesos muito elevados. Cargas progressivas são, a princípio, fundamentais para hipertrofia.
No entanto, podemos aumentar a intensidade dos exercícios de outras maneiras, entre as quais destaco: amplitude e cadência.
Neste artigo vamos falar tudo sobre como ter grandes resultados com cargas leves e como você pode valorizar a amplitude e a cadência no seu treino. Preparado? Então pega essas dicas:
Fique atento a cadência no exercício
A cadência (Regularidade de movimentos) como variável é mais importante do que apenas aumentar o “peso”, pois o aumento indiscriminado da carga pode interferir na amplitude e comprometer a boa execução do exercício, e em casos extremos pode gerar lesões indesejadas.
A cadência do exercício pode ser prescrita como, 1010, 2020, 3010, etc. O primeiro número faz referência a fase a favor do peso, o segundo está relacionado a fase de transição, da concêntrica para excêntrica.
O terceiro número se refere à fase contra o peso e o quarto número também é uma fase de transição para o primeiro número.
Atente-se a postura correta durante o treino
Se você acha que a postura correta não influencia nos seus ganhos, tenho más notícias. Ela influencia diretamente! E isso é um dos pontos chaves para ter resultados com cargas leves.
Uma boa postura significa qualidade de vida e saúde corporal. Isso deve ser levado em consideração não apenas na execução de tarefas diárias ou na maneira como nos sentamos, mas também na execução dos exercícios durante o treino.
Assumir a postura correta durante o treinamento pode não apenas prevenir lesões, mas também melhorar os resultados de ganho de massa magra. Portanto, deve ser um aspecto central do treinamento que precisa ser mantido em mente.
Realizar movimentos controlados, manter a coluna em uma posição neutra (vertical), alinhar as articulações e ativar o núcleo são pequenas estratégias para o movimento consciente.
Nesse sentido, o acompanhamento de profissionais qualificados (como fisioterapeutas ou personais) é imprescindível para que se possa avaliar com mais precisão essas lacunas nos níveis posturais, para que métodos personalizados e mais eficazes possam ser aplicados durante o seu treino.
Lembre-se que uma boa postura vai muito além das questões estéticas. Ter uma boa postura é muito importante para a saúde no geral.
Qual é a cadência dos exercícios prescritos no seu treino?
Você não sabe qual é a cadência dos exercícios? Pois deveria saber e ter esses dados em mãos…
Lembre-se que musculação é mais do que simplesmente puxar ou empurrar pesos aleatoriamente!
Segundo várias pesquisas, os tempos de contração próximos a 60 segundos, com repetições durando entre 4 e 6 segundos, ou seja, tempo (segundos) seriam ótimos para elaborar os treinos de hipertrofia, porém o que não nos falta são recursos para variar esses estímulos.
A cadência do movimento como variável é mais importante do que apenas aumentar o “peso”, pois o aumento indiscriminado da carga pode interferir na amplitude e comprometer a boa execução do exercício, e em casos extremos pode gerar lesões indesejadas.
A cadência do exercício pode ser prescrita como,1010, 2020, 3010, etc.
Por exemplo: 4020, o número 4 significa os segundos para fase excêntrica, o número 0 significa a transição nessas fases e o número 2 significa os segundos na fase concêntrica, e o quarto número também é uma fase de transição para o primeiro número.
Não entendeu? Vou explicar de forma bem coloquial: uma cadência 3030 por exemplo no leg press.
Você demora três segundos empurrando a plataforma para cima… e sem nenhuma paradinha, já volta e são mais três “descendo” a plataforma em direção ao seu corpo… e sem nenhuma parada reinicie o processo até completar as repetições estabelecidas.
A importância da amplitude na execução com cargas leves
Se você não tiver nenhuma limitação articular, você pode e DEVE utilizar as amplitudes máximas de movimentos!! E o que seria amplitude de movimento?
É o movimento máximo realizado por uma articulação dentro dos limites morfológicos, que não promove risco de lesão! E por que movimentos amplos?
Porque assim você aumenta o recrutamento de unidades motoras e utiliza de forma mais eficiente sua musculatura…sem contar que esse procedimento aumenta a intensidade do treino e, como sabemos, treinos intensos produzem melhores respostas para ganho de massa e perda de gordura!
É cientificamente comprovado que movimentos encurtados podem até gerar força, mas não são tão eficazes, quando o objetivo é a hipertrofia!
Conclusão
Você não precisa de cargas muito altas para ter hipertrofia. Isso é um mito e ele deve ser quebrado! Utilizando a amplitude do movimento e a cadência, é possível obter grandes resultados.
Você deve se preocupar em sempre realizar movimentos completos no seu treino, pois a má execução do exercício, aliada a altas cargas, podem ocasionar em lesões sérias durante o treino. E não é isso que você quer, não é mesmo?
Portanto, tenha sempre em mente que as cargas não são o principal ponto que você deve se ater na hora do treino.
Pense no seu treino de forma completa. Com bastante amplitude, com muita cadência nas execuções e com bastante atenção a postura na hora dos exercícios.
Isso com certeza fará com que você veja maiores resultados em menos tempo!
O que achou das dicas? Agora é hora de aplicar tudo isso no seu treino. Para receber mais conteúdos sobre treino e alimentação, continue acompanhando o nosso blog. Até a próxima! #VEMPROTREINO
