Se você está treinando e sente que não está desenvolvendo um determinado músculo de seus membros inferiores, o problema pode estar na divisão do seu treino!
Uma dúvida muito comum é como fazer uma boa divisão para membros inferiores, pois existem alguns mitos que devem ser quebrados para montar a divisão de treino que proporcione mais resultados.
Pela minha experiência em consultorias e ao ouvir o depoimento dos clientes creio que essa má divisão seja a principal razão de muitas pessoas não atingirem seus objetivos.
Essa é a duvida mais comum que recebo:
“Treinar quadríceps num dia, no outro dia treinar posterior, glúteo e panturrilha, e no dia seguinte treinar quadríceps de novo está certo?”
Primeiramente é importante entender que todos os movimentos multi-articulares como agachamento, afundo e leg press, por exemplo, tanto a parte posterior, quanto o anterior da coxa (quadríceps), e também os glúteos são solicitados!
Falando de forma simplista: toda vez que você utiliza um exercício composto treinando “perna” está treinando bumbum… e vice versa. Existem variações que podemos realizar para enfatizar mais uma parte, ou outra, mas não é possível isolar totalmente os músculos citados nesses exercícios multi-articulares!
E treinar MEMBROS INFERIORES (MMII) em dias seguidos NÃO trará benefício algum! Muito pelo contrário…
Exercícios compostos para membros inferiores
A melhor forma de atingir todos esses músculos dos membros inferiores de forma inteligente e eficiente no seu treino é praticar os exercícios compostos, ou multi-articulares, que trabalham mais de uma articulação.
Por trabalhar outras articulações ao mesmo tempo, os exercícios compostos fornecem maiores resultados e, podem ser considerados a base de uma boa divisão de treino.
E aqui elejo o meu quarteto fantástico dos exercícios pra membros inferiores!
Agachamento livre
O agachamento livre é um dos exercícios mais funcionais que existem! De Fisiculturistas a idosos! Muitos não podem agachar com uma barra nas costas, ou tem amplitude mais restrita… Mas é possível realizar o agachamento com segurança desde que você busque orientação pra isso!
Se posicione no meio da barra, apoiando ela no topo das costas, na linha do trapézio, tomando cuidado para não apoiá-la no pescoço. Faça uma pegada não muito aberta, mais ou menos um palmo para fora da largura do ombro de cada lado. Tire a barra do suporte e se afaste do rack, para dar início ao exercício. O agachamento pode ser executado com as pernas mais afastadas, juntas ou meio termo.
Isso é indiferente, você precisa agachar SEM ARQUEAR A LOMBAR E OLHANDO PRA FRENTE! Na subida, não suba até esticar as pernas por completo, deixe o joelho levemente flexionado a fim de evitar lesões.
Afundo no Smith
Nessa variação, ao se elevar a perna de trás involuntariamente projeta-se mais o centro de gravidade no sentido da perna da frente e por consequência a carga corporal (mais o peso que se estiver carregando).
A amplitude do movimento deverá ser sempre a maior possível desde que não se perca o alinhamento da linha de força (aquela imaginária do afastamento lateral das pernas) bem como da linha de equilíbrio da pelve.
Qualquer que seja a variação de agachamento unilateral, todas terão algo em comum, a carga deverá estar em sua quase absoluta totalidade sobre a perna da frente e modo que a perna de trás fique por conta apenas pelo equilíbrio do movimento.
O afastamento entre a perna de apoio e a perna de equilíbrio deve ser de um passo largo, de modo que o quadril permaneça rigorosamente alinhado para frente.
Leg Press
Nas academias é comum encontrar dois tipos de aparelhos de leg press, o horizontal e o de 45º. A posição correta para utilizá-los é sentar-se no banco com a coluna totalmente colada no encosto e os pés firmes na plataforma, sem nunca levantar os calcanhares!
– Mas e o posicionamento dos pés na plataforma do leg press? enfatiza mais “esse” ou “aquele” músculo?
A influência é MÍNIMA, quase desprezível!
Devemos buscar sempre a máxima amplitude de movimento pra gerar hipertrofia!
Atenção:
- NUNCA dê aquela “roubadinha” de colocar as mãos no joelho pra completar o movimento… CONTROLE SEU EGO! Utilize a carga que suportar…
- Por precaução: Use a trava de segurança do aparelho!
Stiff
O STIFF requer consciência corporal elevada, para que não cause nenhuma lesão ao praticante. O movimento no stiff deve ocorrer com o desequilíbrio do quadril para trás, isso ajudará as alavancas do corpo a ficarem desfavoráveis para a musculatura do isquio-tibiais, exigindo assim um trabalho mais intenso dessa musculatura.
Músculos envolvidos na execução do stiff: bíceps femoral, os ísquios, e glúteos máximos, e, além disso, também estimula os eretores de espinha na estabilização da coluna.
Quanto à execução, existe uma polêmica: flexionar ou não os joelhos? Nas academias existem aqueles que fazem com a perna sem flexionar e outros flexionando na descida. Qual o certo? Qual o errado? O Fato é: contrações musculares a partir de um alongamento são mais eficientes para provocar danos teciduais, então… Com as pernas estendidas os danos musculares serão maiores (maior hipertrofia!).
Detalhe fundamental: A amplitude de movimento está relacionada à flexibilidade dos posteriores, e obviamente acarretará numa menor amplitude, mas deve-se respeitar essa limitação, e com tempo de treino e alongamentos, aos poucos o praticante conseguirá amplitude máxima.
Então pra não ficar em cima do muro: Com pernas estendidas torna-se um exercício mais “difícil” e consequentemente melhor pros objetivos. Claro… Repetindo: não é um exercício pra iniciantes!
Dicas fundamentais para dividir seu treino de membros inferiores
Não treine membros inferiores em dias seguidos
Repetir um treino de membros inferiores em dias seguidos vai não só prejudicar os resultados, como também expor os músculos a um maior risco de lesões.
Isso acontece porque quando você está treinando, sua fibra muscular está se rompendo, e quando você descansa, elas se colocam em um estado de recuperação. Esse estado de recuperação é o que faz com que os músculos se tornem mais fortes e maiores.
Quando você adiciona dois treinos seguidos no mesmo músculo sem ter o descanso, o processo de reparação muscular não acontece, e seu organismo sai do estado anabólico para estado catabólico.
Fora que ainda pode sobrecarregar desnecessariamente suas articulaçãoes.
Respeite o tempo de descanso do seu corpo
O tempo certo de descanso de membros inferiores varia bastante de pessoa para pessoa. São levados em consideração o tempo de prática, a intensidade do treino, as horas de sono, a alimentação e uma série de outros fatores.
Conclusão
Estabelecer uma boa divisão de treino de membros inferiores é fundamental para atingir seus objetivos. Isso evita que você tenha sobrecarga de treinos em determinado músculo, respeite os períodos de descanso do seu corpo e obtenha os resultados esperados.
Priorizar exercícios compostos, ou multiarticulares, é o caminho para quem deseja uma divisão de treino menor, e com mais eficiência.
Por fim, você deve ter a ajuda de um profissional qualificado para organizar seu treino e oferecer as melhores estratégias para atingir seus objetivos.
Você gostou destas dicas de como dividir seu treino de membros inferiores? Conhece alguém que também possa gostar? Bem, você poderia fazer o dia deles compartilhando isso com eles! #VEMPROTREINO
